テレワークで集中できない人必見！よくある悩みとおすすめの解決方法をご紹介
テレワーク中「仕事の合間にスマホを触ってしまう」「家族やペットが気になる」など、周りが気になって集中できなくなる悩みはありませんか？
場所が変わっただけで、なぜ集中力が途切れてしまうのでしょうか？
今回はテレワークで集中できない主な原因について説明するとともに、集中できないときの対処法や、モチベーションをアップさせる方法などについて詳しく解説します。
目次
1. テレワークで集中できない理由
オフィスとは違い、日々の暮らしのすぐそばで仕事をする在宅でのテレワークは、ときに集中できないことがあります。
まずはテレワークに集中できない理由としてよくあるケースを挙げてみましょう。
1-1. デスクに物が多い
仕事と無関係なものが目に入るところに多くあると気が散りやすくなります。
例えば漫画・ゲーム機・お菓子・マッサージ器具などのグッズを、デスクの上に多く置いている場合は要注意です。
在宅でのテレワークは、他者から見られているという緊張感が薄いために、仕事中でも「少しだけなら」とつい物に手が伸びてしまうかもしれません。
1-2. 家に自分以外の人がいる
仕事中、家族や同居人の話し声や生活音で集中力が途切れることがあります。
何かの用件で話しかけられたときだけでなく、テレビやスマホの音が気になって仕事に集中できないというケースも見られます。
家に小さな子供がいる場合は、なかなか目を離せず集中しづらいこともありますね。
1-3. リビングデスクで仕事している
仕事専用のデスクがなく、リビングやダイニングで使っているテーブルを仕事用として使っている場合も、集中できない理由のひとつになります。
リビングデスクは仕事をすることを目的として作られていないため、高さが合っていない場合もあります。高さの合わないテーブルで長時間仕事をすると、肩や腰を痛めてしまい、結果的に作業効率が落ちてしまいます。
1-4. 生活習慣が乱れている
オフィスに出勤する際は身支度や移動に時間を取るため、決まった時間に起きて家を出るというルーティンができます。
しかしテレワークは通勤の必要がない分、つい普段より夜更かししてしまったり、業務開始ギリギリまで寝てしまうことも。生活習慣が乱れてしまうと、仕事中に眠気を感じたり、集中力が低下する原因にもなります。
1-5. すぐにスマホやテレビを見てしまう
スマホやテレビなどの手軽な娯楽が近くにあるとつい見てしまい「気が付けば時間が経過していた」というケースもよく見られます。
また、家族や同居人がすぐ近くでテレビやゲームを楽しんでいると、そちらに気が逸れて仕事を進める手が止まってしまいます。
ここまで複数の理由を挙げましたが、いずれの場合も外的要因または生活習慣により「オンとオフの切り替えができない」ためテレワークで集中力が続かないケースがほとんどです。
2. テレワークでオンとオフを切り替える簡単な方法
テレワークで集中力を保つには、いかに気持ちのオンとオフを切り替えられるかが重要なポイントです。
以下の方法を習慣づけて体や環境を整え、自然に気持ちを切り替えられるようにしましょう。
2-1. 朝日を浴びる
テレワークでも一定の時間に起床し、朝日を浴びる習慣をつけましょう。
人間は体内時計により、朝は頭が冴えて夜に眠くなるというリズムがつくられます。太陽の光を浴びて体に朝を認識させることで、頭がスッキリし生活リズムを整えやすくなるのです。
しかし夜更かしが続くと体内時計にズレが生じ、集中力が低下したり倦怠感を覚えたりしやすくなります。
体内時計をリセットするためには、朝の散歩がおすすめです。散歩する時間のない方は、カーテンを開けて朝日を浴びながらストレッチしてみましょう。
2-2. 身だしなみを整える
洗顔・着替え・メイクなどの身支度も、気持ちの切り替えに効果的な習慣です。
身だしなみを整えることでリラックスしきっていた気持ちにハリが生まれ、頭が働きやすくなります。
オフィスに出勤していたときと同じ時間に起床し、身支度を整えるなど出社していた時のルーティンを再現することもおすすめです。
2-3. スマホとテレビのリモコンを見えない場所に移動させる
集中力の妨げとなるスマホやテレビを遠ざける工夫も大切です。
仕事中はスマホやテレビのリモコンが視界に入らないように片付けておきましょう。
スマホを見る癖がなかなか抜けないという方は、手の届かない場所に置く以外にもアプリの通知をオフにすると、より効果的です。
2-4. 集中できる音楽をかける
集中しやすくするBGMを流しながら作業してみるのもひとつの手です。
最近では動画サイトで長時間の作業用BGMが投稿されているので、お気に入りの音楽を見つけてみてください。自分にぴったりの音楽が見つかると、集中力の低下を防ぐだけでなく、モチベーションアップにも繋がります。
2-5. ポモドーロ・テクニックを実践する
ポモドーロ・テクニックとは、仕事のタスクを25分間続けたあとに5分間の休憩をとるサイクルを繰り返す時間管理テクニックです。
1. タスクをリストアップする
2. タイマーを25分にセットする
3. 25分間集中して作業する
4. 完了したタスクにチェックをつける
5. 5分間休憩する
上記のステップで、限られた時間内にタスクをこなし、適度な休憩を挟むことで集中力が維持しやすくなります。
イタリアのコンサルタントであるフランチェスコ・シリロ氏が1987年に考案したテクニックですが、単純でありながら高い効果を得られるため、今でも多くの人が実践しています。
最近はポモドーロ・テクニック専用のタイマーが付いたアプリをダウンロードできるので、いつでも簡単に実践できます。
2-6. 休憩時間はしっかりと休む
休憩時間に休むことは当たり前のように思えますが、仕事のメールに対応したり、お昼ご飯を食べながら作業を続けたりして、十分に休んでいない・休めない方も珍しくありません。
無意識に長時間労働を続けることで疲れが蓄積されると、集中力も低下します。
休憩時間はパソコンから離れ、緊急性の高い連絡でなければ就業中に対応するようにして集中力をリセットしましょう。
3. テレワークに集中できないときの対策
気持ちの切り替えだけではテレワークに集中できない場合、テレワークの環境を見直してみてはいかがでしょうか。
3-1. 快適に働くためのアイテムを活用する
ガジェット・デスク・デスクチェア・収納グッズなど、作業環境を快適にするためのアイテムはいろいろ見つかります。
特に日頃からリビングデスクやソファなどでテレワークしている方は、仕事用のアイテムを新しく買い揃えることをおすすめします。
リラックスタイムと同じ家具を使っていては気持ちを切り替えにくいだけでなく、デスクワークを考慮した設計ではないため長時間作業していると体に余計な負担がかかってしまいます。
3-2. 自宅以外の場所に移動する
自宅ではどうしても周囲の物に手が伸びてしまったり、家族や同居人が気になって集中できなかったりする場合は、自宅以外の場所で仕事をするという手もあります。
自宅以外でテレワークできる場所の定番は、カフェやコワーキングスペースですが、近年はコロナ禍の影響により、テレワークしたいユーザー向けのプランを用意するホテルも増えています。
ただし会社によってはテレワークする場所に関してルールを設けている場合があるため、あらかじめ確認しておきましょう。
3-3. 作業スペースを見直す
作業スペースを見直し、集中しやすい環境を整えましょう。
居間や家事をする場所から離れた空間に、作業用スペースとして別室を用意できるのが理想です。
または、テレワークデスクをオフィスと近いレイアウトにすることで作業効率の向上につながります。
パソコン・筆記用具・カレンダーなど基本的なアイテムに加え、タイムスケジュールのメモやTo-doリストも視界に入るよう置いておくとより効果的です。
設定したノルマが常に目の届く場所にあるため意識するようになり、適切な時間配分で仕事を進めやすくなります。
3-4. デスク周りを整理整頓する
物が乱雑に置かれたデスクは意識が逸れやすいため、デスク周りを整理整頓することも大切です。
デスクの上は仕事に必要な物だけを置くようにして、それでも物が多い場合は収納グッズも活用しましょう。
整理整頓することでデスク上のスペースが広がり、快適に作業をこなせるようになります。
3-5. 家族・同居人に仕事に集中したい時間を伝えておく
家族や同居人が話しかけてきて仕事に集中できない場合、あらかじめ「○時から○時までは仕事に集中したい」と伝えておきましょう。
集中タイムになるべく避けてほしいことをリスト化し、ルールを話し合っておくと仕事に集中しやすい環境をつくることができます。
4. テレワークでモチベーションをアップさせる方法
周囲の仲間とコミュニケーションがとりにくいテレワークは、モチベーションの維持も容易ではありません。
モチベーション低下による集中力不足に悩む方は、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。
4-1. タスクを可視化する
仕事を始める前に、タイムスケジュールやTo-doリストに1日のタスクを記しましょう。
仕事の締め切りが明確に決まっていない場合でも、自分の中で締め切りを設け、区切りをつけながら仕事をすることがおすすめです。
ツールは手帳・付箋・スケジュール管理アプリなど何を使っても問題ありません。
タスクをこなすたびに項目を消して進捗状況を可視化することで、仕事の終わりに近づいているという実感を得てモチベーションが上がります。
4-2. 時間を測る
ひとつのタスクや一定の作業範囲を設定し、そこまでにかかった時間を測ります。
最初に測った時間を基準に、可能な限りスピーディーに作業をこなせるよう挑戦するという方法です。
先述したポモドーロ・テクニックと併用し、1周(25分×4回)の間にどれだけの作業量をこなせたかを逐一チェックしても良いでしょう。
目標タイムを定めることで意識的に効率的な作業ができるだけでなく、タイムが縮まるたびに自分の成長を実感してモチベーションアップにつながります。
4-3. Web会議に接続する
自分しかいない環境ではモチベーションが上がらないという方は、常にWeb会議を開いておくという方法もあります。
同僚や上長を招待し、いつでも声かけできる状態にしておくと、オフィスにいた頃のように時間を共有できます。
また、人の目があるためスマホや漫画など業務に関係がないことへ手が伸びにくくなることもメリットです。
活用はお互いに無理のない範囲とし、時と場合に応じてチャットやテキストでのやりとりに切り替えましょう。
4-4. 積極的に社内コミュニケーションをとる
テレワークでは他の社員が周囲にいないため、タスクの消化ばかりに集中してコミュニケーションが不足することがあります。
業務で必要な「報連相」はもちろん、業務に支障をきたさない程度の雑談を意識的に行うのもおすすめです。
会社側の対応としては社員同士が積極的にコミュニケーションをとりやすくなるよう、コミュニケーションツールの導入を検討すると良いでしょう。
4-5. 意識的に運動を取り入れる
オフィスまでの移動がないテレワークの影響で、運動不足になる方が多いです。
運動不足の状態が続けば、肥満などの生活習慣病など健康面に深刻な影響をもたらすだけでなく、ホルモンバランスの乱れから精神的なストレスを抱えやすくなり、モチベーションの低下につながります。
一定時間ごとに体をほぐすストレッチや体操をしてリフレッシュしたり、仕事の前後に軽い運動を取り入れたりしてみましょう。
5. まとめ
オフィスへの出勤が不要、誰にも邪魔されないことから、「テレワークは楽」とイメージする方もいるでしょう。
しかしテレワークは集中力やモチベーションの維持が難しく、オフィスで勤務していた頃よりも苦労することがあります。
集中力を改善したい場合は、自宅以外の場所に移動したり、デスク周りの環境を整えてみましょう。
モチベーションの低下から仕事が滞ってしまうという方は、タスクを設定して仕事の進捗状況を可視化してみるのもおすすめです。
自分に適した集中力・モチベーション管理をうまく行い、テレワークの効率を上げていきましょう。
この記事を書いた人
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